El Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa) presenta unos consejos alimentarios para mantener el rendimiento deportivo durante el Mundial de Fútbol 2018
Los futbolistas pueden quemar entre 1.500 y 3.000 calorías por partido, dependiendo de la posición del juego y la masa muscular. No come lo mismo De Gea que Jordi Alba
La cafeína, la creatina, el zumo de remolacha, el bicarbonato y b-alanina mejoran el rendimiento deportivo
La alimentación es un factor clave en el rendimiento deportivo que incluso puede llegar a marcar la diferencia entre dos jugadores e influir en los resultados de un partido. Por ello, desde el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa) han querido poner en valor el papel que juega la alimentación en una competición deportiva de élite como es el Mundial de Fútbol 2018 que se está celebrando estos días en Rusia y donde los jugadores de la Selección española han de llevar “entrenada” su estrategia nutricional y no hacer experimentos el día de la competición, tal y como aseguran los expertos.
Sin embargo, no hay una dieta única para todos ellos, ya que entran en juego la composición corporal, la posición en el juego o la etnia entre otras características. “No es el mismo desgaste el que puede realizar un portero que un lateral. Por ejemplo, la estrategia nutricional óptima para De Gea sería aquella que lo mantenga alerta y para Jordi Alba aquella dieta que asegure el metabolismo anaeróbico para conseguir un mejor sprint”, afirma Andrea Ferrandis, miembro de la Comisión de Actividad Física del CODiNuCoVa.
A pesar de esto, los dietistas-nutricionistas de la Comunitat sí que apuntan a una serie de consejos para sacar el máximo rendimiento. “Una correcta alimentación tiene como base las verduras y frutas para asegurar vitaminas y minerales, importantes para todos los procesos metabólicos y reducir el estrés oxidativo, los alimentos ricos en carbohidratos como los tubérculos, legumbres y algunos cereales enteros para asegurar los depósitos de glucógeno muscular, y los alimentos ricos en proteínas y grasas, como huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres y frutos secos, para la regeneración del tejido”, apunta María Marín también miembro de la Comisión de Actividad Física del CODiNuCoVa.
Antes y después de cada partido
Los futbolistas pueden quemar entre 1.500 y 3.000 calorías por partido, dependiendo de la posición del juego y la masa muscular, por lo que el cómputo total de calorías a ingerir oscila entre unas 2.800-4.000 kcal diarias. “A pesar de que es difícil agrupar las recomendaciones de todos los jugadores en una sola hay patrones alimentarios que aseguran al futbolista un estado óptimo de reservas de glucógeno e hidratación”, señala Marín.
Así, como recomendación general y en periodos de máxima demanda como el Mundial, debería asegurarse una alimentación con un aporte óptimo de carbohidratos, entre 6-12 g/ Kg de peso al día, provenientes de verduras, hortalizas, frutas, tubérculos o cereales germinados. Los requerimientos proteicos se situarían entre los 1,5 y 2 g/ Kg de peso al día, alimentos como huevos, legumbres, pescados salvajes, carnes de pasto… Y las grasas naturales, no menos importantes, representarían el restante energético, como por ejemplo lácteos enteros, frutos secos, aceitunas, aguacate, aceites vírgenes de oliva y coco.
“Antes de un partido es aconsejable moderar o evitar los alimentos ricos en fibra, grasas, picantes e irritantes, ya que pueden provocar problemas durante el partido” afirma Christian Mañas, dietista-nutricionista de CODiNuCoVa. Así, los dietistas-nutricionistas valencianos recomiendan una cantidad elevada de hidratos de carbono para la comida previa o incluso las 24 horas antes del partido, para llenar las reservas de glucógeno, consumir también frutas y verduras para aportar minerales y vitaminas, y asegurar una correcta hidratación.
“El momento más importante es la estrategia de recuperación después de un partido, especialmente cuando se tiene poco tiempo entre ellos, por lo que deberían evitarse alimentos muy procesados, alcohol y azúcares simples”, señala Andrea Ferrandis. Por el contrario, habría que potenciar el consumo de alimentos naturales como frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, carnes, pescados, huevos, frutos secos… Cuyo objetivo es regenerar las valiosas reservas de glucógeno, repara el daño muscular y la rehidratación del futbolista.
La moda del “mouth rinsing” o beber sin beber
Los jugadores de fútbol deben llevar un control de sus niveles de hidratación, dada la clara relación entre la deshidratación y la aparición de fatiga o calambres musculares. Con el sudor no solo se elimina agua sino también electrolitos, por lo que es de vital importancia reponerlos durante el partido. Se pueden mantener durante la competición con bebidas isotónicas y geles o sustituir las bebidas isotónicas por agua con zumo de limón, bicarbonato, sal y azúcar integral. “Es una solución más natural y puede individualizarse, ya que la perdida de electrolitos en el sudor varia muchísimo entre jugadores”, aconseja María Marín.
Desde CODiNuCoVa apuntan a una estrategia que se está usando mucho en el ámbito deportivo: el “mouth-rinsing”. Se trata de enjuagarse la boca con la bebida rica en carbohidratos y escupirla. “Este tipo de estrategia estimula los receptores sensoriales en la boca con una consecuente activación de las regiones cerebrales relacionadas con la recompensa y la motivación, como si los carbohidratos de la bebida se hubiesen tomado”, señala Christian Mañas.
¿Son realmente necesarios los suplementos?
Antes de añadir suplementos alimentarios, es más importante asegurar una correcta alimentación y, según cada caso individual y periodo de la temporada, complementar con los suplementos. “Los días que con un entrenamiento muy exigente en los que no se puede alcanzar los requerimientos dietéticos mediante la dieta sí que sería necesario. Además, sería una buena estrategia utilizar suplementos que ayuden a mantener los niveles de glucemia en el partido y retrasar el vaciado de reservas de glucógeno”, apunta Ferrandis.
Tal y como explican los dietistas-nutricionistas, hay cinco suplementos que han probado su eficacia en el aumento del rendimiento deportivo: la cafeína (que mejora la función cognitiva), la creatina (que mejora los esfuerzos de alta intensidad, como los sprints), el zumo de remolacha (que mejora la capacidad aeróbica, la resistencia) y el bicarbonato y b-alanina, que regulan el pH muscular.